28 de abril de 2012
Resolver problemas de estresse e depressão ajudam a combater a insônia, problema que afeta pelo menos um terço das pessoas.
Por mais que tentasse, a noite de sono de Marcelo de Freitas Antunes começava depois das 3h. Deitado na cama, virava-se para um lado, para o outro, em uma busca só encerrada pela exaustão, companheira ao longo do dia.
Advogado, 31 anos, Marcelo levava as tensões do escritório para o colchão. O estresse ajudava a cortar o sono, trazia a insônia, drama desencadeado por uma série de fatores, muito ligado a distúrbios psiquiátricos. Uma cabeça relaxada, em dia, é fundamental para uma noite bem dormida.
– Depressão e ansiedade são as causas mais comuns de insônia – atesta o pneumologista e médico do sono Fábio Maraschin Haggstram, estudioso do problema que afeta pelo menos um terço da população, com reflexos diretos na saúde e no rendimento pessoal.
Uma noite sem o devido repouso traz cansaço, fadiga, mal humor e dificuldades para raciocinar. E ainda pode desencadear uma série de doenças psiquiátricas, cardiovasculares e metabólicas. Problemas com o sono são corriqueiros, impulsionados por fatores como idade, sexo, nível social, trabalho em turnos alternados, consumo excessivo de cafeínas (café, chimarrão, chás e chocolate), uso de bebidas alcoólicas e cigarro.
Mulheres e idosos são mais propensos a ter insônia, problema que incomoda com muita frequência pessoas ansiosas e exigentes. Crises em relacionamentos, na família ou no trabalho também afastam o sono. Segundo a médica Rosa Hasan, do Laboratório do Sono do Instituto de Psiquiatria do Hospital de Clínicas da Universidade de São Paulo, é preciso se preocupar quando as noites em claro se repetem ao menos três vezes por semana e perduram por mais de 30 dias. Assim, a insônia pode ser considerada crônica, como no caso de Marcelo.
– Eu passava o dia inteiro cansado, a base de café. Precisei reeducar meu sono.
Ao procurar ajuda médica, o advogado percebeu que mantinha hábitos equivocados. Jantava tarde, fazia do seu quarto uma extensão do escritório, deixava luzes acesas no recinto, ficava na cama esperando o sono chegar. Cacoetes que desrespeitam os indutores do sono. Outro erro comum é o consumo de estimulantes, como café, de duas a três horas antes de dormir.
Com o tempo, Marcelo corrigiu seus hábitos. Tirou o computador do quarto, agora totalmente escuro. Recuperou o prazer em dormir com orientação e disciplina. Conhecer-se também é importante, sinaliza a médica Luciana Palombini, do Instituto do Sono, de São Paulo.
– Como o estresse piora a ansiedade e a insônia, a pessoa deve procurar o que lhe tranquiliza. Pode ser a meditação, um tipo de aula de dança ou o algo que faça relaxar. A ajuda de psicólogo ou psiquiatra é muitas vezes essencial.
Uma noite sem o devido repouso traz cansaço, fadiga, mal humor, e dificuldades para raciocinar. E pode desencadear doenças
Idosos
A insônia é mais frequente nas mulheres. Também ocorre uma alta nas queixas conforme o aumento da faixa etária. Os idosos têm uma tendência à fragmentação do sono, ou seja, a acordar mais durante a noite. O relógio biológico começa a ter uma regulação menos eficaz, o que eleva as chances de despertares noturnos, afirma a médica Luciana Palombini, do Instituto do Sono.
– É muito importante que os idosos mantenham os horários de dormir e, principalmente, de acordar, regulares.
Medicamentos
É preciso cuidado com medicamentos que ajudem a dormir, em especial os chamados tarja-preta. Eles podem criar dependência se usados por um longo período, alerta a médica Rosa Hasan, do Hospital de Clínicas da USP. Por isso, remédios só devem ser usados com orientação.
Advogado, 31 anos, Marcelo levava as tensões do escritório para o colchão. O estresse ajudava a cortar o sono, trazia a insônia, drama desencadeado por uma série de fatores, muito ligado a distúrbios psiquiátricos. Uma cabeça relaxada, em dia, é fundamental para uma noite bem dormida.
– Depressão e ansiedade são as causas mais comuns de insônia – atesta o pneumologista e médico do sono Fábio Maraschin Haggstram, estudioso do problema que afeta pelo menos um terço da população, com reflexos diretos na saúde e no rendimento pessoal.
Uma noite sem o devido repouso traz cansaço, fadiga, mal humor e dificuldades para raciocinar. E ainda pode desencadear uma série de doenças psiquiátricas, cardiovasculares e metabólicas. Problemas com o sono são corriqueiros, impulsionados por fatores como idade, sexo, nível social, trabalho em turnos alternados, consumo excessivo de cafeínas (café, chimarrão, chás e chocolate), uso de bebidas alcoólicas e cigarro.
Mulheres e idosos são mais propensos a ter insônia, problema que incomoda com muita frequência pessoas ansiosas e exigentes. Crises em relacionamentos, na família ou no trabalho também afastam o sono. Segundo a médica Rosa Hasan, do Laboratório do Sono do Instituto de Psiquiatria do Hospital de Clínicas da Universidade de São Paulo, é preciso se preocupar quando as noites em claro se repetem ao menos três vezes por semana e perduram por mais de 30 dias. Assim, a insônia pode ser considerada crônica, como no caso de Marcelo.
– Eu passava o dia inteiro cansado, a base de café. Precisei reeducar meu sono.
Ao procurar ajuda médica, o advogado percebeu que mantinha hábitos equivocados. Jantava tarde, fazia do seu quarto uma extensão do escritório, deixava luzes acesas no recinto, ficava na cama esperando o sono chegar. Cacoetes que desrespeitam os indutores do sono. Outro erro comum é o consumo de estimulantes, como café, de duas a três horas antes de dormir.
Com o tempo, Marcelo corrigiu seus hábitos. Tirou o computador do quarto, agora totalmente escuro. Recuperou o prazer em dormir com orientação e disciplina. Conhecer-se também é importante, sinaliza a médica Luciana Palombini, do Instituto do Sono, de São Paulo.
– Como o estresse piora a ansiedade e a insônia, a pessoa deve procurar o que lhe tranquiliza. Pode ser a meditação, um tipo de aula de dança ou o algo que faça relaxar. A ajuda de psicólogo ou psiquiatra é muitas vezes essencial.
Uma noite sem o devido repouso traz cansaço, fadiga, mal humor, e dificuldades para raciocinar. E pode desencadear doenças
Idosos
A insônia é mais frequente nas mulheres. Também ocorre uma alta nas queixas conforme o aumento da faixa etária. Os idosos têm uma tendência à fragmentação do sono, ou seja, a acordar mais durante a noite. O relógio biológico começa a ter uma regulação menos eficaz, o que eleva as chances de despertares noturnos, afirma a médica Luciana Palombini, do Instituto do Sono.
– É muito importante que os idosos mantenham os horários de dormir e, principalmente, de acordar, regulares.
Medicamentos
É preciso cuidado com medicamentos que ajudem a dormir, em especial os chamados tarja-preta. Eles podem criar dependência se usados por um longo período, alerta a médica Rosa Hasan, do Hospital de Clínicas da USP. Por isso, remédios só devem ser usados com orientação.
Respeite os indutores
Evitar consumir estimulantes, como café, poucas horas antes de dormir, e manter o quarto bem escuro à noite ajudam a combater a insônia. São medidas que respeitam os indutores fisiológicos do sono. O ser humano mantém um ciclo que divide seu dia em oito horas de sono e 16 de vigília. É um processo controlado por dois fatores, a homeostase do sono e o ritmo circadiano (o chamado “relógio biológico”), explica o médico Fábio Maraschin.
– Há evidências que indicam que a adenosina pode ser o produto químico indutor do sono. Acordados, os níveis de adenosina no sangue aumentam, resultando em uma crescente necessidade de dormir. Certas drogas, como a cafeína, bloqueiam o receptor de adenosina, causando insônia – diz o médico.
Nossos ritmos internos de 24 horas são sincronizados com o ambiente externo e programações sociais. A luz e a escuridão são os agentes mais fortes de sincronização do relógio biológico, ajudando a determinar quando sentimos a necessidade de acordar ou dormir. Ao escurecer, o cérebro recebe a informação e começa a liberar uma substância chamada de melatonina, indutora do sono.
– Na combinação, o sistema homeostático tende a tornar-nos mais sonolentos durante todo o período de vigília, enquanto que o sistema circadiano nos coloca a dormir quando escurece – diz Maraschin.
Fatores de risco
> Sexo feminino
> Aumento da idade
> Presença de comorbidades (médica, psiquiátrica, do sono, uso de drogas)
> Trabalho em turnos alternados
> Desemprego
> Baixo nível socioeconômico
> Medicações (verifique a bula do que você está consumindo)
> Álcool
Mulher de 69 anos, a aposentada Maria de Lourdes Cracco está no grupo de risco dos males do sono. Com apneia, ela repete a polissonografia pela quinta vez.
Soneca no consultório
O tratamento da insônia envolve muitas variáveis. Quando o problema é associado a outras doenças, é preciso saná-las. Um exame que ajuda a avaliar o distúrbio é a polissonografia, no qual eletrodos são colocados no corpo do paciente para captar sinais fisiológicos durante o sono.
Ao monitorar as ondas cerebrais, a avaliação define as fases do sono, posição e movimento, respiração, frequência cardíaca etc. Ela indica distúrbios comuns, como apneia do sono, drama da aposentada Maria de Lourdes Barbosa Cracco (foto, E), 69 anos. No seu quinto exame, ela testava um CPAP, um aparelho que facilita a inalação de ar.
Já o aposentado Luiz Carlos Ruckert, 61 anos, procurou ajuda médica para poder aquietar-se na cama:
– Eu sentia muita dor nas pernas, me mexia a noite inteira. Dormi no consultório médico e me mexi mais de 150 vezes em quatro horas – relata.
Ruckert descobriu um problema neurológico, a Síndrome de Ekbom, conhecida como “síndrome das pernas inquietas” ou SPI. Passou a usar medicação e corrigiu hábitos. Há um ano e meio o aposentado parou de fumar e cuida mais da alimentação. Também dedica atenção com as bebidas alcoólicas.
– Embora muitos pensem que o álcool é um sedativo, ele geralmente perturba o sono, fica mais superficial, com despertares, e não reparador – alerta o médico Fábio Maraschin.
A boa higiene do sono exige horários regulares para deitar e levantar, além de associar o quarto a um ambiente exclusivo para dormir. Deve-se evitar comer, ler ou trabalhar na cama.
– No quarto, precisamos de silêncio, escuro e conforto para um sono adequado – ensina a pneumologista Luciana Palombini.
Ao monitorar as ondas cerebrais, a avaliação define as fases do sono, posição e movimento, respiração, frequência cardíaca etc. Ela indica distúrbios comuns, como apneia do sono, drama da aposentada Maria de Lourdes Barbosa Cracco (foto, E), 69 anos. No seu quinto exame, ela testava um CPAP, um aparelho que facilita a inalação de ar.
Já o aposentado Luiz Carlos Ruckert, 61 anos, procurou ajuda médica para poder aquietar-se na cama:
– Eu sentia muita dor nas pernas, me mexia a noite inteira. Dormi no consultório médico e me mexi mais de 150 vezes em quatro horas – relata.
Ruckert descobriu um problema neurológico, a Síndrome de Ekbom, conhecida como “síndrome das pernas inquietas” ou SPI. Passou a usar medicação e corrigiu hábitos. Há um ano e meio o aposentado parou de fumar e cuida mais da alimentação. Também dedica atenção com as bebidas alcoólicas.
– Embora muitos pensem que o álcool é um sedativo, ele geralmente perturba o sono, fica mais superficial, com despertares, e não reparador – alerta o médico Fábio Maraschin.
A boa higiene do sono exige horários regulares para deitar e levantar, além de associar o quarto a um ambiente exclusivo para dormir. Deve-se evitar comer, ler ou trabalhar na cama.
– No quarto, precisamos de silêncio, escuro e conforto para um sono adequado – ensina a pneumologista Luciana Palombini.
Cuide do seu sono
Pequenos hábitos ajudam a manter a “boa higiene do sono”, como chamam os especialistas. Confira algumas dicas:
> Não vá para a cama sem sono. Faça algo relaxante, como ler um livro, escutar uma música calma ou folhear uma revista. Relaxe da preocupação de dormir
> Caso você não pegue no sono em 20 ou 30 minutos, saia da cama. Tente alguma atividade relaxante, de preferência em outro cômodo. Ao sentir sono retorne para cama. Tenha um quarto confortável, silencioso, escuro e levemente frio.
> Tenha rituais que ajudem a relaxar antes de ir para cama, como banho morno, lanches leves, alguns minutos de leitura.
> Procure acordar no mesmo horário todos os dias. Tente fazer isso mesmo em fins de semana e feriados.
> Durma o tempo suficiente para ter sensação de sono reparador todas as noites, não ficando privado de sono. Em geral, é preciso dormir entre sete e oito horas por dia, mas a quantidade de sono necessária varia de pessoa para pessoa.
> Evite tirar sonecas durante o dia. Se você precisa tirar uma sesta, faça por períodos curtos (menos de uma hora) e nunca depois das 15h.
> Mantenha horários regulares para refeições, medicamentos, tarefas e outras atividades que ajudam a regular o relógio biológico.
> Não consuma café, chimarrão, chás, chocolate, refrigerante após as 18h. Evite bebidas alcoólicas seis horas antes do horário de dormir. Não fume próximo ao horário de ir para a cama.
> Não durma com fome, porém não coma demais antes de deitar.
> Evite exercícios físicos intensos de quatro a seis horas antes do horário de dormir. Você deve realizar exercícios físicos regularmente, mas de preferencia no início do dia.
> Discuta os problemas com familiares e amigos. Ajuda a aliviar as preocupações e não levá-las para a cama a noite.
Pequenos hábitos ajudam a manter a “boa higiene do sono”, como chamam os especialistas. Confira algumas dicas:
> Não vá para a cama sem sono. Faça algo relaxante, como ler um livro, escutar uma música calma ou folhear uma revista. Relaxe da preocupação de dormir
> Caso você não pegue no sono em 20 ou 30 minutos, saia da cama. Tente alguma atividade relaxante, de preferência em outro cômodo. Ao sentir sono retorne para cama. Tenha um quarto confortável, silencioso, escuro e levemente frio.
> Tenha rituais que ajudem a relaxar antes de ir para cama, como banho morno, lanches leves, alguns minutos de leitura.
> Procure acordar no mesmo horário todos os dias. Tente fazer isso mesmo em fins de semana e feriados.
> Durma o tempo suficiente para ter sensação de sono reparador todas as noites, não ficando privado de sono. Em geral, é preciso dormir entre sete e oito horas por dia, mas a quantidade de sono necessária varia de pessoa para pessoa.
> Evite tirar sonecas durante o dia. Se você precisa tirar uma sesta, faça por períodos curtos (menos de uma hora) e nunca depois das 15h.
> Mantenha horários regulares para refeições, medicamentos, tarefas e outras atividades que ajudam a regular o relógio biológico.
> Não consuma café, chimarrão, chás, chocolate, refrigerante após as 18h. Evite bebidas alcoólicas seis horas antes do horário de dormir. Não fume próximo ao horário de ir para a cama.
> Não durma com fome, porém não coma demais antes de deitar.
> Evite exercícios físicos intensos de quatro a seis horas antes do horário de dormir. Você deve realizar exercícios físicos regularmente, mas de preferencia no início do dia.
> Discuta os problemas com familiares e amigos. Ajuda a aliviar as preocupações e não levá-las para a cama a noite.
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