FUGINDO DO EFEITO IOIÔ

26 de novembro de 2011 


Perder peso não é fácil, mas mantê-lo e mudar hábitos alimentares é tarefa ainda mais árdua. Saiba como emagrecer e não engordar mais.
 A pouco mais de um mês do final do ano, muitos já começam a fazer planos para iniciar 2012 rumo a uma nova silhueta. Perder peso, para a maioria dos que estão acima do índice de massa corpórea (IMC) acima do indicado – mais precisamente, 57,8% dos gaúchos entre 20 e 60 anos, segundo dados de 2010 do Ministério da Saúde – é quase uma obsessão. Emagrecer alguns quilos até que não algo tão difícil. Mas, infelizmente, a grande maioria que consegue secar as gordurinhas acabam engordando novamente algum tempo depois. É o “efeito sanfona”, ou “efeito ioiô”, círculo vicioso que traz consequências negativas para a saúde.

Os números impressionam: 10 milhões de pessoas fazem dieta para emagrecer no Brasil, mas elas só serão capazes de vencer o duelo contra a balança caso mudem radicalmente seus hábitos alimentares e sejam menos sedentárias. Segundo a pesquisa, feita pelo Instituto Synovate e pelo Hospital do Coração de São Paulo, metade das mulheres e um quarto dos homens brasileiros estão sob algum tipo de restrição alimentar visando à perda de peso.

Estas flutuações de peso podem ser tão ou mais nefastas que o excesso de peso inicial. Perdas e ganhos de peso consecutivos podem desencadear alterações do comportamento alimentar, diminuir o metabolismo basal dificultando ainda mais o controle do peso a longo prazo e podem ainda originar problemas psicológicos, como a diminuição da autoestima, sentimentos de fracasso e frustração.

– A obesidade traz uma série de problemas, que vão da hipertensão ao aumento de colesterol e diabetes. Emagrecer e praticar atividades físicas são essenciais para preservar a saúde cardiovascular – ressalta Iran Castro, do Instituto de Cardiologia.

Segundo Castro, nesta época, é muito comum pacientes irem ao seu consultório em busca de dietas milagrosas. As raízes do “engorda-emagrece” estão, justamente, na adoção de dietas radicais e em outras táticas para perder muito peso rapidamente.

– Os médicos estão assustados com a quantidade de pessoas que querem tomar Victosa (liraglutida, receitado para diabéticos mas cada vez mais usado por quem quer emagrecer), sem se importarem com os efeitos colaterais. E a saúde, onde fica? – indaga o cardiologista.

Dietas restritivas, e, portanto, insustentáveis a longo prazo, cedo levam à retomada dos maus velhos hábitos. Os indesejados quilos depressa regressam e, às vezes, em dobro. Como se isso não bastasse, com a falta de exercícios físicos, o peso que se ganha é, sobretudo, composto de massa gorda. Conclusão: mais peso, mais gordura e alterações de metabolismo, difíceis de reverter. Com o repetir deste ciclo, as necessidades de energia são cada vez menores para manter o peso corporal. As resistências físicas à perda de peso vão somar-se às resistências psicológicas de quem leva a vida em sucessivos fracassos.

– O mais comum é quem venha para receber uma dieta, emagreça e desapareça do consultório. O recomendado para quem tem problemas para manter o peso é um acompanhamento constante. Sem mudança de rotina e de hábitos, não há fórmula que funcione – sintetiza a nutricionista Juliana Barcellos Colman.

Os pesquisadores Brownell e Rodin concluíram no livro Medical, Metabolic, and Psychological Effects of Weight Cycling que quem se submete a dietas de efeito rápido corre um risco maior de desenvolver doenças do coração, hipertensão e diabetes.

E outra pesquisa – esta realizada pela revista Consumer Reports – revelou que adotar a estratégia alimentar certa para emagrecer funciona mais do que seguir dietas restritivas ou usar medicamentos.

 
1. Fazer  jejum



Os brasileiros em dieta têm o hábito de passar mais de quatro horas sem comer entre as refeições.
Jejuns tão prolongados provocam no organismo uma reação de autodefesa: ele passa a poupar energia – e por essa razão o metabolismo desacelera. Para a dieta, há três consequências negativas: a primeira é que assim que o corpo começa a gastar calorias a um ritmo mais lento.
Em segundo lugar, com o digestão mais demorada o organismo absorve uma porção maior da gordura dos alimentos. O terceiro efeito é que as pessoas em jejum vão à mesa com avidez – comem em média 30% mais do que as outras.
Solução: Consumir porções modestas de alimentos a cada três horas – e não pular nenhuma das refeições do dia.

      2.  Consumir versões “light” em demasia





Quem está em dieta acredita que vai ter maior controle sobre a quantidade de calorias que estão ingerindo, já que ela é informada na embalagem. Porém, o número de calorias de um alimento é calculado com base numa fatia, e raramente na porção completa. Especialistas afirma que muitas pessoas erram na conta, pensando estar diante de um prato levíssimo, quando se trata de uma bomba calórica.
Solução: Consumir receitas e pratos que deixem claro o teor de gorduras e açúcares contidos em cada porção.


 3. Fazer  regime sem supervisão



Sozinhas, as pessoas acabam comendo mais do que deviam – por pura desinformação. Nas entrevistas realizadas pelo Hospital do Coração de São Paulo, foram mapeados 112 dietas e dois erros mais comuns: no valor calórico dos alimentos (sempre subestimado) e na composição dos cardápios (carente de nutrientes).
Solução: procurar sempre o médico antes de se submeter a períodos de privação à mesa. Em primeiro lugar, eles irão considerar informações individuais – como peso, altura, idade e hábitos de vida -, e conseguirão potencializar os efeitos da dieta. De outro, ao monitorá-la, serão evitadas as perdas drásticas na balança, processo em geral seguido de novo ganho de peso.

      4. Exagera na carne vermelha





Cerca de 90% das pessoas que fazem dieta comem carne vermelha pelo menos quatro vezes por semana – e em porções generosas. Elas consomem o dobro do que recomenda a Organização Mundial de Saúde (OMS). O problema é que elas aparecem como campeãs em gorduras saturadas e chegam à mesa com 450 calorias a cada 100 gramas, três vezes mais do que as de um bife grelhado.
Solução: limite o consumo a 400 gramas por semana (ou três bifes médios)

      5. Comer frituras além da conta



 Não há como emagrecer optando por alimentos fritos em grande parte da semana. As gorduras predominantes nas frituras (saturadas e trans) são de altíssimo valor calórico – nove calorias por grama, o dobro do que contém o açúcar. O outro problema é que, como elas demoram a ser digeridas, provocam lentidão no metabolismo. De novo, o corpo queima calorias em ritmo menos acelerado.
Solução: trocar frituras por assados, que tem em média um terço das calorias. Se vez ou outra optar por um alimento frito, prefira prepara-lo em óleo de canola. É tão calórico quanto os demais, mas tem a vantagem de concentrar menos gorduras saturadas.

      6. Fugir de frutas, legumes e verduras



Sem este tipo de alimento, o organismo certamente carecerá de fibras solúveis. Elas contribuem para o emagrecimento em duas frentes: diminuem a absorção do açúcar pelo organismo e conferem sensação de saciedade por mais tempo – à base de poucas calorias.
Solução: comer quatro porções desses alimentos por dia. Evite apenas milho e batata em excesso, ricos em calorias.

      7. Não praticar atividades físicas




Pesquisas apontam que metade dos brasileiros que fazem dieta não pratica nenhuma espécie de exercício físico. Para quem quer saber dos benefícios de se mexer, basta citar que meia hora de atividades é suficiente para acelerar o metabolismo – o corpo passa a queimar calorias em ritmo 30% mais veloz ao longo do dia. Além disso, ajuda a queimar energia rapidamente e permite que a gordura dê lugar aos músculos (massa magra).