15 DE MARÇO, DIA MUNDIAL DO SONO, FUJA DAS NOITES MAL DORMIDAS

Data comemorativa   15/03/2013
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 40% da população mundial apresenta algum distúrbio do sono.
Fique por dentro de algumas dicas indispensáveis para a saúde e o bem-estar.


Que tal encostar a cabeça no travesseiro e pegar logo no sono? A prática parece ser muito simples, mas, e se o sono não vem? Ou melhor, porque não vem? A correria do dia a dia, o estresse, as preocupações profissionais e pessoais, a alimentação desregrada e a falta de exercícios físicos são fatores que têm sido apontados por diversas pesquisas como as principais causas de distúrbios e síndromes do sono. Isso tem transformado num verdadeiro pesadelo o que deveria ser uma boa noite de descanso.

Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 40% da população mundial apresenta algum tipo de distúrbio ou síndromes do sono, dentre eles, apneia obstrutiva, ronco, insônia, bruxismo, e muitos outros. No Brasil, os indivíduos que não conseguem ter um repouso de qualidade totalizam 43%.

A falta de um descanso adequado faz com que as pessoas permaneçam cansadas e aumentem o risco de desenvolverem outras doenças a longo prazo, como o diabetes, a hipertensão ou as doenças cardíacas — explica a consultora do sono Renata Federighi.

Poucas pessoas se dão conta, mas um sono adequado tem papel essencial na vida dos indivíduos, sendo importante para o desenvolvimento normal do cérebro, para os processos de memória, aprendizado e regeneração celular.

Enquanto dormimos são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais ao organismo, como exemplo, o hormônio do crescimento, também conhecido como GH, presente na primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir; a serotonina, hormônio responsável pela sensação de prazer; e a leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade — afirma Renata.

Para ter um repouso de qualidade, Renata dá algumas dicas que podem garantir noites de sono mais tranquilas:

Procure ir para a cama com a mente relaxada e sem pensar nos problemas do dia a dia. Por mais difícil que seja, este hábito ajuda, e muito, a ter um descanso merecido.

Deite de lado. Esta é a posição mais indicada para o sono, já que mantém a coluna sempre alinhada com o tronco, melhora a circulação sanguínea e facilita os estímulos elétricos enviados pelo cérebro aos demais órgãos do corpo. Utilize um travesseiro em altura que se encaixe perfeitamente entre a cabeça e o colchão, formando um ângulo de 90 graus no pescoço. Já existem no mercado os modelos que podem ser facilmente adaptados para cada biótipo, como os travesseiros de altura regulável.

Evite assistir televisão deitado na cama antes de dormir. Algumas pessoas acreditam que ver TV até ajuda a adormecer, porém isto é um engano. O que acontece é que a pessoa cochila, mas não adormece profundamente, despertando vez ou outra. O ideal é assistir TV na sala. Se o sono chegar, vá para o quarto, apague a luz, deite e durma.

Refeições próximas ao horário de dormir podem provocar refluxo e atrapalhar o sono. Além disso, quanto maior a refeição noturna, maior dificuldade de digestão e pior o sono. Alguns alimentos ajudam a relaxar, entre eles: alface, maçã, pepino, salsão e alimentos ricos em triptofano, como leite, iogurte desnatado, banana, abacate, lentilha, legumes, mel, e outros.

Antes de dormir evite tomar café, refrigerantes a base de cola, chá preto ou chá mate. Estes alimentos contém cafeína e prejudicam o sono. Para se ter uma ideia, o tempo médio de permanência da cafeína no organismo é de oito horas.
Tome um banho morno antes de dormir. Além de tirar todas as impurezas do corpo acumuladas durante o dia, ajuda a refrescar e principalmente, relaxar.

Uma boa noite de sono exige um ambiente arejado. Para isso, durma em locais bem ventilados, em ambientes escuros e com travesseiros adequados ao seu biótipo. Foi comprovado cientificamente que a luz prejudica os ciclos biológicos e a produção hormonal, já que quando dormimos na claridade as produções de cortisol e melatonina são interrompidas, dando uma sensação de cansaço pela manhã.  

 

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