17 de novembro de 2012
Saiba o que especialistas recomendam para ter uma boa noite de sono
Sono
de má qualidade – como qualquer um que sofre disso sabe – pode tornar a
vida uma miséria. E está tendo seus efeitos sobre a saúde da nação. De
acordo com um estudo recentemente publicado pela Great British Sleep
Survey, mais de 15% de nós luta atualmente para conseguir uma boa noite
de sono, sendo que mulheres são três vezes mais suscetíveis a serem
afetadas do que os homens.
Evidências coletadas de mais de 20 mil adultos entre março de 2010 e junho de 2012 mostram que 93% dos insones relatam níveis baixos de energia e 83% reclamam das mudanças de humor. Outros 77% acham difícil se concentrar, 64% afirmam que são menos produtivos no trabalho, e 55% relatam dificuldades em relacionamentos.
Ainda pior, um sono de má qualidade persistente pode aumentar o risco de desenvolver condições como diabetes, depressão, pressão alta do sangue e derrames cerebrais. Uma pesquisa realizada pela University of British Columbia sugere que cada hora de sono perdida à noite pode nos custar um ponto de QI no dia seguinte. E é um problema de longo prazo: um quarto das pessoas com insônia vem sofrendo com o problema há mais de 10 anos.
Na Grã-Bretanha, de forma preocupante, as pessoas com sono de má qualidade são tratadas com medicação: o serviço de saúde do Reino Unido gastou uma incrível quantia de GBP50m em pílulas para dormir, com 15,3 milhões de receitas distribuídas pela Inglaterra, Escócia e País de Gales (até 17% em três anos). Mas muitas pílulas tem efeitos colaterais indesejáveis e os resultados dos questionários mostram que elas não resolvem os problemas de sono de longo prazo: 42% das pessoas que já as tomaram seguem tendo sono de má qualidade por mais de uma década.
Então como podemos fazer algo sobre o sono de má qualidade sem remédio? A maioria das pessoas foca primeiro no que Collin Epise, professor de psicologia clínica e diretor da University of Glasgow Sleep Centre, chama de “higiene do sono”: nossa rotina pré-cama, e o ambiente físico no qual tentamos dormir. Espie acredita que esse fatores influem em meros 10% dos problemas para dormir: “a maioria das pessoas com insônia tem uma higiene do sono melhor do que os que dormem fácil”. Mas a maioria dos especialistas em sono concordam que esses fatos fazem, sim, a diferença.
Evidências coletadas de mais de 20 mil adultos entre março de 2010 e junho de 2012 mostram que 93% dos insones relatam níveis baixos de energia e 83% reclamam das mudanças de humor. Outros 77% acham difícil se concentrar, 64% afirmam que são menos produtivos no trabalho, e 55% relatam dificuldades em relacionamentos.
Ainda pior, um sono de má qualidade persistente pode aumentar o risco de desenvolver condições como diabetes, depressão, pressão alta do sangue e derrames cerebrais. Uma pesquisa realizada pela University of British Columbia sugere que cada hora de sono perdida à noite pode nos custar um ponto de QI no dia seguinte. E é um problema de longo prazo: um quarto das pessoas com insônia vem sofrendo com o problema há mais de 10 anos.
Na Grã-Bretanha, de forma preocupante, as pessoas com sono de má qualidade são tratadas com medicação: o serviço de saúde do Reino Unido gastou uma incrível quantia de GBP50m em pílulas para dormir, com 15,3 milhões de receitas distribuídas pela Inglaterra, Escócia e País de Gales (até 17% em três anos). Mas muitas pílulas tem efeitos colaterais indesejáveis e os resultados dos questionários mostram que elas não resolvem os problemas de sono de longo prazo: 42% das pessoas que já as tomaram seguem tendo sono de má qualidade por mais de uma década.
Então como podemos fazer algo sobre o sono de má qualidade sem remédio? A maioria das pessoas foca primeiro no que Collin Epise, professor de psicologia clínica e diretor da University of Glasgow Sleep Centre, chama de “higiene do sono”: nossa rotina pré-cama, e o ambiente físico no qual tentamos dormir. Espie acredita que esse fatores influem em meros 10% dos problemas para dormir: “a maioria das pessoas com insônia tem uma higiene do sono melhor do que os que dormem fácil”. Mas a maioria dos especialistas em sono concordam que esses fatos fazem, sim, a diferença.
Luz e temperatura adequadas
Um
quarto escuro é importante para um bom sono. Também tente evitar a “luz
azul” menos de duas horas antes de ir para cama: pesquisa realizada
pelo Lighting Research Centre no Rensselaer Polytechnic Institute sugere
que luzes de telas de computadores ou de smartphones nos enganam
fazendo pensar que é dia e nos mantêm alerta.
Outra medida é manter os quartos em uma temperatura confortável (cerca de 18º C), silenciosos e bem ventilados.
Qualquer atividade estimulante, como exercícios físicos, bem como alimentos a base de cafeína, álcool, chocolate, tabaco tornarão mais difícil “apagar”. Comidas difíceis de digerir também devem ser evitadas. Carboidratos podem promover serotonina, que ajuda o sono.
Um final de semana de repouso ou uma soneca durante a tarde podem fazer mais mal do que bem. De acordo com pesquisa realizada na University of Texas Southwestern Medical Centre, o “débito de sono” é melhor “quitado” quando se mantém os horários normais de acordar e ir dormir do que quando se interrompe o relógio biológico. Guarde o sono para a hora de ir dormir: sonecas são recomendáveis apenas se você estiver exausto demais para funcionar.
A “higiene do sono” sozinha, no entanto, não determina se a pessoa irá ou não dormir bem. Cerca de 90% da batalha está na mente, e é por isso que terapias de conversação e terapia cognitivo-comportamental (TCC) estão começando a ser vistas como, provavelmente, as soluções mais úteis.
Outra medida é manter os quartos em uma temperatura confortável (cerca de 18º C), silenciosos e bem ventilados.
Qualquer atividade estimulante, como exercícios físicos, bem como alimentos a base de cafeína, álcool, chocolate, tabaco tornarão mais difícil “apagar”. Comidas difíceis de digerir também devem ser evitadas. Carboidratos podem promover serotonina, que ajuda o sono.
Um final de semana de repouso ou uma soneca durante a tarde podem fazer mais mal do que bem. De acordo com pesquisa realizada na University of Texas Southwestern Medical Centre, o “débito de sono” é melhor “quitado” quando se mantém os horários normais de acordar e ir dormir do que quando se interrompe o relógio biológico. Guarde o sono para a hora de ir dormir: sonecas são recomendáveis apenas se você estiver exausto demais para funcionar.
A “higiene do sono” sozinha, no entanto, não determina se a pessoa irá ou não dormir bem. Cerca de 90% da batalha está na mente, e é por isso que terapias de conversação e terapia cognitivo-comportamental (TCC) estão começando a ser vistas como, provavelmente, as soluções mais úteis.
Dicas valiosas
1
> Reconheça que dormir não
é uma escolha de estilo de vida, é
uma inevitabilidade biológica. É algo
muito poderoso, e precisamos fazer
com que funcione a nosso favor: uma
pessoa que não dorme bem tem
que, em primeiro lugar, permitir que
o sono faça seu trabalho. Dormir é
um processo de abstrair.
é uma escolha de estilo de vida, é
uma inevitabilidade biológica. É algo
muito poderoso, e precisamos fazer
com que funcione a nosso favor: uma
pessoa que não dorme bem tem
que, em primeiro lugar, permitir que
o sono faça seu trabalho. Dormir é
um processo de abstrair.
2
> O calcanhar de Aquiles do
sono, no entanto, é o nosso mundo.
A maior parte dos problemas de
sono são obstáculos psicológicos
que colocamos no nosso caminho.
Como todas as coisas que devemos
fazer automaticamente, quando
tentamos fazê-las deliberadamente,
estragamos tudo. Por isso, adote
um abordagem confiante e relaxada
para dormir, e não uma neurótica ou
de pânico. Reconheça que há um
tipo certo e outro errado de esforço.
Seu modelo a seguir é o de um
“dorminhoco descuidado”.
3
> Vá dormir apenas quando se sentir
sonolento e, qualquer coisa, diminua
o tempo que tenta dormir: muitas
pessoas acham que uma boa noite
de sono é inatingível porque estão
tão preocupadas com o fato de não
conseguirem dormir que não relaxam.
Ler um livro e esperar o sono vir
naturalmente pode ser uma boa
estratégia, mesmo que demore um
bocado para você dormir. É contraintuitivo,
mas um curto período de
sono com qualidade, muitas vezes,
já é eficaz para o organismo.
4
> Ponha o dia para
dormir muito antes de colocar a si
mesmo na cama. Uma mente em
funcionamento – o que aconteceu
hoje, o que há para amanhã, o que
o futuro reserva? – é um grande
obstáculo para dormir. Então tire um
tempo antes de dormir: reflita sobre
o dia, pense sobre amanhã, coloque
as coisas nos seus devidos lugares,
faça uma lista. Programe uma
descanso para sua mente.
5
> Aprenda a valorizar o
descanso e, se necessário, aprenda
técnicas específicas de relaxamento,
incluindo a concentração para uma
respiração correta. Mas, acima de tudo,
“não tente demais” – apesar desta
regra ser muito mais fácil de falar do
http://www.clicrbs.com.br/pdf/14251222.pdf
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