12 de outubro de 2013 SAÚDE DO IDOSO
CAMINHADAS E ATIVIDADES DO COTIDIANO PODEM AJUDAR A REFORÇAR ESTRUTURA ÓSSEA
Não
sou uma pessoa sedentária. Com meus 30 e 40 anos, eu corria e, durante
décadas, joguei tênis, na modalidade simples, três ou mais vezes por
semana. Após sofrer uma lesão nas costas perto dos 40 anos, passei a
nadar e a pedalar.
Agora, com mais de 70 anos e joelhos artificiais, caminho, pedalo e nado diariamente, atividades que me mantiveram aerobicamente em forma. Assim, ao pesquisar recentemente a literatura profissional a respeito de exercícios e saúde óssea, fiquei muito desapontada ao saber que nem nadar nem pedalar são especialmente bons para meus ossos – no mínimo, não aqueles mais suscetíveis a fraturas.
É isso que pesquisadores descobriram ao medir a densidade mineral óssea em jovens atletas que nadam ou pedalam e até mesmo em alguns que correm. Existem dois motivos para isso. Um deles é a natureza contínua dessas atividades. Ao que parece, os ossos não gostam de pressão constante. Eles respondem melhor a exercícios que envolvem contrações vigorosas da musculatura, ocorrendo com arrancos e paradas e alguma variedade – como ocorre, por exemplo, ao se jogar tênis ou treinar com pesos.
Para manter a força, os ossos também necessitam do desgaste da gravidade, coisa que falta no ciclismo e na natação e que não é tão poderosa ao caminhar como é com a corrida. Mas antes que eu ficasse muito desanimada (e antes que você abandone exercícios como os meus e se recolha à cadeira reclinável), fiz mais pesquisas. Caminhadas regulares podem realmente oferecer alguma proteção contra fraturas na bacia entre mulheres (e, presumivelmente, homens) de certa idade. No Estudo de Saúde de Enfermeiras, que acompanhou dezenas de milhares de mulheres pós-menopausa em décadas, quem caminhava ao menos quatro horas semanais tinha 40% menos chance de sofrer fraturas na bacia.
Quem caminhava pelo menos oito horas por semana (ou fazia a quantidade equivalente de outra atividade) apresentava improbabilidade de sofrer fraturas na bacia como as mulheres em terapia de reposição hormonal, há tempo conhecida por proteger os ossos. De bônus, caminhar também reduziu o risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame.
Agora, com mais de 70 anos e joelhos artificiais, caminho, pedalo e nado diariamente, atividades que me mantiveram aerobicamente em forma. Assim, ao pesquisar recentemente a literatura profissional a respeito de exercícios e saúde óssea, fiquei muito desapontada ao saber que nem nadar nem pedalar são especialmente bons para meus ossos – no mínimo, não aqueles mais suscetíveis a fraturas.
É isso que pesquisadores descobriram ao medir a densidade mineral óssea em jovens atletas que nadam ou pedalam e até mesmo em alguns que correm. Existem dois motivos para isso. Um deles é a natureza contínua dessas atividades. Ao que parece, os ossos não gostam de pressão constante. Eles respondem melhor a exercícios que envolvem contrações vigorosas da musculatura, ocorrendo com arrancos e paradas e alguma variedade – como ocorre, por exemplo, ao se jogar tênis ou treinar com pesos.
Para manter a força, os ossos também necessitam do desgaste da gravidade, coisa que falta no ciclismo e na natação e que não é tão poderosa ao caminhar como é com a corrida. Mas antes que eu ficasse muito desanimada (e antes que você abandone exercícios como os meus e se recolha à cadeira reclinável), fiz mais pesquisas. Caminhadas regulares podem realmente oferecer alguma proteção contra fraturas na bacia entre mulheres (e, presumivelmente, homens) de certa idade. No Estudo de Saúde de Enfermeiras, que acompanhou dezenas de milhares de mulheres pós-menopausa em décadas, quem caminhava ao menos quatro horas semanais tinha 40% menos chance de sofrer fraturas na bacia.
Quem caminhava pelo menos oito horas por semana (ou fazia a quantidade equivalente de outra atividade) apresentava improbabilidade de sofrer fraturas na bacia como as mulheres em terapia de reposição hormonal, há tempo conhecida por proteger os ossos. De bônus, caminhar também reduziu o risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame.
Para fazer em casa
- Fique em pé com os pés abertos na largura dos ombros, joelhos e dedos apontados para frente, mãos atrás da cabeça e cotovelos apontando para fora. Agache, mantendo o peso nos calcanhares como se fosse se sentar em uma cadeira. Levante com as costas retas e repita, fazendo duas séries de 10 agachamentos.
- A mesma atividade pode ser feita contra uma parede usando uma bola para exercícios entre você e a parede. Segure pesos nas mãos ou latas de comida.
- Subir e descer cem degraus cinco vezes em um ritmo rápido oferece ginástica aeróbica que fortalece os ossos. Andar com vigor morro acima é outra opção.
- Se você tiver acesso à água na altura do peito em uma piscina, é possível ganhar massa muscular e fortalecer os ossos caminhando para frente e para trás e de lado a lado dentro da água.
conhecida por proteger os ossos. De bônus, caminhar também reduziu o risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame.
Para fazer em casa
- Fique em pé com os pés abertos na largura dos ombros, joelhos e dedos apontados para frente, mãos atrás da cabeça e cotovelos apontando para fora. Agache, mantendo o peso nos calcanhares como se fosse se sentar em uma cadeira. Levante com as costas retas e repita, fazendo duas séries de 10 agachamentos.
- A mesma atividade pode ser feita contra uma parede usando uma bola para exercícios entre você e a parede. Segure pesos nas mãos ou latas de comida.
- Subir e descer cem degraus cinco vezes em um ritmo rápido oferece ginástica aeróbica que fortalece os ossos. Andar com vigor morro acima é outra opção.
- Se você tiver acesso à água na altura do peito em uma piscina, é possível ganhar massa muscular e fortalecer os ossos caminhando para frente e para trás e de lado a lado dentro da água.
PARA QUEM NÃO PODE IR À ACADEMIA
Estudos da cirurgiã ortopédica do Centro de Medicina Esportiva da Universidade de Pittsburgh Vonda Wright, com três mil atletas idosos demonstraram que, mesmo com 70 e 80 anos, eles são capazes de manter a densidade óssea mais elevada do que a população em geral. Mesmo assim, ela enfatizou a necessidade de “bater nos ossos” para torná-los fortes. Segundo a médica, isso pode ser feito por meio do “impacto dinâmico” – saltando ou pulando corda cem vezes por dia, por exemplo – ou por meio de “tensão positiva”, caminhando ladeira acima ou subindo escadas rapidamente.
Embora muitos especialistas em ossos recomendem o levantamento de peso em máquinas de resistência como aquelas encontradas em academias de ginástica, Wright sabe que a maioria dos idosos não vai ou não pode ir à academia. Em vez disso, ela recomenda exercícios caseiros (veja ao lado) que imitam mais de perto como o corpo funciona no mundo real.
– Não indicamos mais máquinas. Nós treinamos o corpo funcionalmente, usando o próprio peso do corpo e pesos livres para resistência e não máquinas – afirmou Wright.
É claro, se as suas costas aguentarem, existem muitas tarefas rotineiras que podem fortalecer os ossos. Nos meses quentes, realizo tarefas ao ar livre – empurrar cortador de grama, passar o ancinho, serrar, escavar etc.
Os exames de densidade óssea geralmente envolvem somente a coluna, bacia e antebraços, as áreas mais suscetíveis à compressão ou fraturas por fragilidade. Contudo, outros ossos, tais como os das coxas, braços e ombros também podem quebrar sob tensão mínima se forem fracos, assim atividades que os fortaleçam – como caminhar, pedalar e nadar – podem realmente ser úteis. Embora alguns médicos considerem que medidas da estrutura interna dos ossos indiquem a força com maior exatidão do que os exames tradicionais de densidade óssea, vários especialistas falaram que ainda não existe padrão para julgar a saúde óssea baseada na estrutura.
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