18 de fevereiro de 2012
Veja como ficar em forma com exercícios simples – e o melhor, na hora e local que você quiser.
Indicado para prevenir de doenças que vão do câncer à depressão, os exercícios físicos são um dos pilares da boa saúde. A verdade, entretanto, é que entrar no ritmo e manter a frequência nem sempre é fácil. Se você anda desmotivado, precisando daquele empurrão extra para começar a se mexer, preste atenção nesta série, que mostra como trabalhar grupos musculares diferentes sem muita parafernália: uma bola (encontrada facilmente em lojas de esportes e de fisioterapia) e alguns objetos comuns de se ter em casa – como uma bola de futebol e uma cadeira – são suficientes.
Para elaborar esse pequeno guia da boa forma caseira, contamos com a ajuda do educador físico Christian Barreto Krause, especialista em ginástica postural, e da atleta Catherine Garcia Camboim.
– O fato de serem funcionais significa que simulam atividades cotidianas para desenvolver os músculos de forma correta e ajudar na concentração. São voltados para a agilidade e coordenação motora – detalha Krause.
Claro que, antes de pensar em iniciar a prática desses exercícios, é preciso ter em mente que deve haver um grau muito alto de comprometimento e força de vontade. E, claro, ver se você está apto a praticá-los.
– Antes de começar, é essencial fazer uma avaliação médica para saber se a saúde está em dia. Um profissional de Educação Física pode acompanhar o treino, aumentando a segurança e otimizando os resultados. Aquecimento antes e alongamento depois é o básico – afirma a especialista em exercícios físicos Carla Lubisco.
Para ter sucesso no treinamento e garantir resultados satisfatórios, estabeleça uma rotina de treinamento e tente malhar sempre no mesmo horário. Respeitar o tempo de descanso também é importante para a sua reconstrução muscular. Não invente desculpas, não atenda o telefone e nem deixe qualquer outra coisa atrapalhar esse tempo de malhação, que deve ser sagrado. Vale o mesmo para quem já montou uma academia mais equipada em casa, com equipamentos como halteres e esteira ergométrica. Que tal começar? Coloque uma música empolgante e mãos à obra.
– O fato de serem funcionais significa que simulam atividades cotidianas para desenvolver os músculos de forma correta e ajudar na concentração. São voltados para a agilidade e coordenação motora – detalha Krause.
Claro que, antes de pensar em iniciar a prática desses exercícios, é preciso ter em mente que deve haver um grau muito alto de comprometimento e força de vontade. E, claro, ver se você está apto a praticá-los.
– Antes de começar, é essencial fazer uma avaliação médica para saber se a saúde está em dia. Um profissional de Educação Física pode acompanhar o treino, aumentando a segurança e otimizando os resultados. Aquecimento antes e alongamento depois é o básico – afirma a especialista em exercícios físicos Carla Lubisco.
Para ter sucesso no treinamento e garantir resultados satisfatórios, estabeleça uma rotina de treinamento e tente malhar sempre no mesmo horário. Respeitar o tempo de descanso também é importante para a sua reconstrução muscular. Não invente desculpas, não atenda o telefone e nem deixe qualquer outra coisa atrapalhar esse tempo de malhação, que deve ser sagrado. Vale o mesmo para quem já montou uma academia mais equipada em casa, com equipamentos como halteres e esteira ergométrica. Que tal começar? Coloque uma música empolgante e mãos à obra.
Você vai precisar de:
1 edredom
1 bola medicinal*
1 cadeira
1 travesseiro
1 elástico*
1 skate
1 bola de futebol ou de vôlei
* podem ser adquiridos em lojas de esportes e de fisioterapia.
1 edredom
1 bola medicinal*
1 cadeira
1 travesseiro
1 elástico*
1 skate
1 bola de futebol ou de vôlei
* podem ser adquiridos em lojas de esportes e de fisioterapia.
1. Exercícios para os músculos abdominais
Estique um edredom no chão. O exercício pode ser feito com o auxílio de uma bola, com uma cadeira ou mesmo numa variação ainda mais leve, com o corpo no chão. Flexione o tronco para cima, com os braços cruzados sobre o peito. Cuide para não encostar o queixo no pescoço. Faça de duas a três séries de 15 repetições.
2. Exercícios para os membros superiores
Na ponta dos pés, faça flexões encostando as mãos na parede. Pode-se usar a variação com a bola. O exercício trabalha peitoral, tríceps e ombro. Faça de duas a três séries de 15 repetições.
3. Exercícios posturais
Sentado numa cadeira, flexione o pescoço para a direita, depois para esquerda e para frente e alongue o pescoço. Uma variação é sentar na bola ou na cadeira. Coloque o abdômen para dentro e tente encostar as costas na parede, colocando os ombros para trás. Conte até 30 segundos. Repita três vezes.
4 Exercícios para os membros inferiores
Com a bola encostada na parede ou sentado na ponta de uma cadeira, faça agachamentos, subindo e descendo até a altura dos joelhos. Trabalha perna, coxa e glúteo. Faça de duas a três séries de 15 repetições. Quem tem problemas no joelho deve fazer uma variação, como a elevação de quadril, apertando um travesseiro com as pernas. Também pode ser usada a bola de futebol.
* Você poderá trabalhar os braços junto, erguendo uma bola de futebol.
** Para níveis mais avançados, o skate pode ser utilizado. Trabalha abdômen e glúteo.
O que você ganha:
> Diminuição do peso, em conjunto com atividade aeróbica, como caminhar, correr ou pedalar
> Redução de medidas
> Fortalecimento dos músculos
> Aumento da capacidade cardiorrespiratória (com atividade aeróbica)
> Melhora na flexibilidade (em conjunto com o alongamento)
> Melhora na disposição e no sono
COMO BUSCAR MOTIVAÇÃO
Estabeleça metas e faça uma agenda diária para acompanhá-las. Comece aos poucos e vá aumentando o tempo e o ritmo do exercício. Anote cada resultado conquistado. O ciclo da gestão do exercício envolve quatro itens básicos: planejamento, execução, verificação dos resultados e ação de melhoria e manutenção.
Celebrar os resultados também ajuda: os reflexos positivos são sentidos após as primeiras sessões. É comum a sensação de bem-estar, melhora da respiração e da percepção de que estamos fazendo algo de positivo pela nossa saúde.
ATITUDES SIMPLES E EFICAZES
> Incorpore a bicicleta no seu dia a dia
> Prefira escada ao elevador
> Dispense o carro para trajetos curtos
> Hidrate-se constantemente
> Não pule refeições e coma mais frutas, verduras e fibras
* Agradecimento: Academia Porto do Corpo e Carla Lubisco
> Diminuição do peso, em conjunto com atividade aeróbica, como caminhar, correr ou pedalar
> Redução de medidas
> Fortalecimento dos músculos
> Aumento da capacidade cardiorrespiratória (com atividade aeróbica)
> Melhora na flexibilidade (em conjunto com o alongamento)
> Melhora na disposição e no sono
COMO BUSCAR MOTIVAÇÃO
Estabeleça metas e faça uma agenda diária para acompanhá-las. Comece aos poucos e vá aumentando o tempo e o ritmo do exercício. Anote cada resultado conquistado. O ciclo da gestão do exercício envolve quatro itens básicos: planejamento, execução, verificação dos resultados e ação de melhoria e manutenção.
Celebrar os resultados também ajuda: os reflexos positivos são sentidos após as primeiras sessões. É comum a sensação de bem-estar, melhora da respiração e da percepção de que estamos fazendo algo de positivo pela nossa saúde.
ATITUDES SIMPLES E EFICAZES
> Incorpore a bicicleta no seu dia a dia
> Prefira escada ao elevador
> Dispense o carro para trajetos curtos
> Hidrate-se constantemente
> Não pule refeições e coma mais frutas, verduras e fibras
* Agradecimento: Academia Porto do Corpo e Carla Lubisco
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