27 jan 2022
Saiba como ganhar panturrilhas.
As panturrilhas, popularmente conhecidas como "batatas da perna" também recebem o carinhoso e importante apelido de "segundo coração". Isso porque ela é a musculatura responsável por bombear o sangue das pernas de volta para o coração, atuando contra a gravidade.
Dessa maneira, ter panturrilhas fracas e pouco estimuladas pode ser algo extremamente perigoso. Afinal, isso pode comprometer o sistema vascular do organismo e provocar inúmeros problemas de saúde, como dores, inchaço, varizes e trombose. Além disso, uma musculatura bem trabalhada nessa região também gera um ganho estético considerável, evitando aquela típica sensação de canela fina.
Por isso, com a ajuda do treinador Leandro Twin, separamos oito dicas simples e importantes para ganhar panturrilhas na academia.
Confira:
1 - Fazer dezenas de repetições não vai ajudar
"Não treine diferente de outros grupos musculares em termos de repetições. A hipertrofia vai acontecer muito bem fazendo em torno de 6 a 12 movimentos. Eu vejo pessoas fazendo 50 repetições em exercícios de panturrilha, esse ácido láctico não vai gerar hipertrofia a mais", afirma Twin.
2 - Faça movimentos completos
"Você não faz um meio supino e espera uma boa hipertrofia do peitoral. Portanto, faça o movimento de panturrilha o mais completo possível. Sinta-a alongar bastante", recomenda.
3 - Execute os exercícios com cadência e sem pressa
"Não faça o treinamento de panturrilha em uma velocidade rápida. Nada se treina assim. Ou, pelo menos, não deveria. Portanto, faça o movimento lento. Você pode usar o movimento explosivo na fase concêntrica [quando o músculo contrai], e dois ou três segundos na fase excêntrica [quando a musculatura é alongada]", explica o treinador.
4 - Certifique-se de que as panturrilhas estão devidamente alongadas
"Muitas pessoas não conseguem fazer o movimento completo - o movimento da panturrilha já é mais curto - simplesmente por falta de flexibilidade, o que não acontece em outros músculos, então trabalhe flexibilidade com séries de alongamento". Nesse caso, vale a pena consultar um profissional de educação física, para que ele analise o seu movimento e indique um trabalho personalizado.
5 - Aumente a frequência sem exagerar
Nem muito, nem pouco. Tenha equilíbrio. De acordo com Twin, o ideal é trabalhar as panturrilhas duas vezes por semana. "Não precisa mais do que isso em um treinamento bem executado", afirma.
6 - Intercale exercícios de pé e sentado
Quando trabalhamos as panturrilhas com o corpo sentado, acontece um estímulo mais elevado para um músculo interno que, apesar de não ser visível, também é importante. "Ele pressiona os outros [músculos] que estão mais próximo da superfície, aumentando o seu diâmetro", revela Twin.
7 - Priorize as panturrilhas
"Faça panturrilha primeiro no seu treinamento. Nessa fase da periodização nós queremos priorizá-las, então comece por elas", recomenda o treinador.
8 - Consulte seu professor e faça técnicas avançadas
"Uma delas é o FST-7, que consiste em realizar um alongamento do músculo trabalhando entre as séries. Dessa forma, você mantém uma pausa ativa. Essa técnica vai focar hipertrofia e flexibilidade (como sugeri no item 4)", finaliza Twin.
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