18/03/2020
Do alongamento ao relaxamento, veja algumas formas de manter a rotina de atividades físicas...
O exercício física auxilia no controle da ansiedade...
O momento é de isolamento necessário. Para não cair no ciclo vicioso de comer em excesso, ter preguiça de tudo e ficar cada vez mais desanimada, é muito importante manter uma rotina de exercícios.
Comece com movimentos leves de aquecimento:
1) Espreguiçar-se em pé, eleve os braços acima da cabeça durante a inspiração, entrelace os dedos das mãos, olhe para cima, relaxe os ombros e alongue-se o máximo que conseguir, subindo na ponta dos pés. Ao exalar, dobre o tronco sobre as pernas e leve os braços para o chão, dobrando suavemente os joelhos e relaxando a cabeça para baixo. Repita esses movimentos pelo menos cinco vezes.
2) Rotações de tronco: em pé, rode o tronco de um lado para o outro, deixando os braços soltos e livres acompanhando o movimento de rotação. Acompanhe com as pernas: quando você virar pelo lado esquerdo, gire a perna direita para dentro, apontando os dedos do pé e o joelho direito para a perna esquerda. Repita o movimento pelo menos cinco vezes.
Para aumentar a frequência cardíaca:
1) Corrida no lugar: esse exercício trabalha a capacidade respiratória, associada à resistência muscular dos flexores de quadril e panturrilhas.
Execução: simular o movimento da corrida no lugar, elevando os joelhos o mais alto que conseguir, trabalhando nos braços o movimento alternado com as pernas.
Cuidados: a aterrissagem deve ser feita na parte anterior do pé para amortecimento da queda, associada com uma leve flexão do joelho.
2) Apoio: esse exercício foca em membros superiores (braços, ombros e peito), mas também estimula a contração contínua do abdômen.
Execução: apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas do que a distância dos ombros. Com ou sem os joelhos apoiados no chão, flexione os cotovelos, apontando-os para fora, mantendo o abdômen contraído e o tronco todo bem firme como uma tábua, até levar o peito no chão. Inspire e retorne.
3) Agachamento: esse exercício é o mais completo para trabalhar membros inferiores. Mexe desde os glúteos até a panturrilha, além de contribuir para o fortalecimento das costas e do abdômen de forma secundária.
Execução e cuidados: pés paralelos, com as pontas levemente viradas para fora, não deixe o joelho passar demais para frente das pontas dos pés. O movimento é feito lançando o quadril para trás, como se fosse sentar numa cadeira – que, inclusive, você pode colocar atrás para guiar melhor o movimento. Não leve os joelhos para frente, cuide para que não ficarem abrindo e/ou fechando durante a execução da subida e descida. Perceba, também, que o movimento de descida deve ser feito dobrando os joelhos e os quadris, e não descendo o tronco para frente.
4) Prancha: esse exercício trabalha uma região muito importante do corpo. O core é responsável pela estabilidade da coluna e da postura, além de fortalecer bastante os braços. Trabalha força e resistência.
Execução: apoie os cotovelos ou as mãos no chão – a abertura dos braços não deve ultrapassar a largura dos ombros. As pontas dos pés também ficam apoiadas no chão, e a abertura das pernas pode variar desde bem fechadas (maior dificuldade) até mais afastadas do que a distância dos quadris (menor dificuldade). Todo o corpo fica firme como uma tábua, paralelo ao chão. Esse exercício é feito de forma isométrica. Ou seja, ficamos paradinhas na posição, respirando de forma suave.
Cuidados: devemos cuidar para não prender a respiração durante a execução do exercício. E o nível do quadril não deve ser mais baixo do que os ombros, nem podemos "arrebitar" o bumbum, senão colocamos muita sobrecarga na lombar e podemos nos machucar.
5) Sobe e desce da cadeira: trabalha com mais foco em uma perna por vez, intensificando o estímulo.
Execução e cuidados: apoie o pé no assento, inspire e suba na cadeira. Solte o ar para descer, controlando o movimento, e usando apenas uma perna de cada vez. Não deixe o joelho passar demais da ponta do pé, para não machucar o joelho. Cuide também para o joelho não ficar balançando para os lados, pois isso aumentará a ativação dos músculos da coxa. Aliás, o corpo todo deve estar ativado, abdômen e braços firmes.
6) Polichinelos: trabalha os músculos laterais e internos da coxa, além de melhorar o condicionamento respiratório, por envolver saltos e movimentos dos braços junto, fortalecendo essa parte do corpo também.
Execução e cuidados: com um salto, inspire e afaste as pernas para além da distância dos quadris, enquanto une as mãos acima da cabeça, com os cotovelos estendidos. Depois, com um salto novamente, expire e feche as pernas e traga as mãos para o lado das coxas, com os braços estendidos. Repita esse movimento sem parar, da forma mais rápida e ágil que conseguir.
Exercícios com auxílio de um cabo de vassoura:
1) Saudação: a mão direita pega o cabo da vassoura e apoia atrás da cabeça. A mão esquerda segura o cabo mais embaixo e apoia na região sacral (logo abaixo da lombar). O cabo da vassoura fica alinhado com a coluna vertebral. Afaste os pés da distância dos quadris, flexione levemente os joelhos, "sugue o umbigo para dentro" ativando o core, abra o peito e inspire. Ao soltar o ar, dobre o tronco para frente, olhando na diagonal para baixo, sem desgrudar o cabo da vassoura das costas. Inspire para voltar à posição vertical. Esse exercício é para ser feito lentamente, com bastante consciência do movimento. Pode repetir pelo menos 10 vezes.
2) Remadas: afaste as pernas na distância dos quadris, flexione os joelhos. Ative o abdômen e incline um pouco o tronco à frente, as costas devem permanecer retinhas, com as escápulas (ossinhos que temos nas costas, perto dos ombros) unidas e peito aberto. Segure o cabo da vassoura, na horizontal, com as duas mãos. Inspire e puxe o cabo da vassoura para o seu umbigo, flexionando os cotovelos bem para trás. Solte o ar e empurre o cabo da vassoura para o chão. Inspire e suba os braços estendidos até os braços ficarem ao lado das orelhas, solte o ar e volte o cabo da vassoura à posição inicial. Repita a sequência inspirando e puxando novamente o cabo da vassoura para o umbigo. É essencial que você não fique subindo e descendo o tronco. Ative bem as costas e o abdômen para que o tronco fique estável e apenas os braços executem o movimento. Cuidado para não curvar as costas.
3) Afundo opção 1: coloque uma perna na frente e outra atrás, afastando cerca de um metro uma da outra (ou a distância que ficar confortável, só cuide para não exagerar nem para mais, nem para menos). A distância legal é aquela em que você flexiona os joelhos e eles formam ângulos quase de 90 graus. Pegue o cabo da vassoura com a mão contrária da perna que está na frente e apoie o cabo no chão, perto do pé da frente. A mão do mesmo lado da perna da frente vai para a cintura. Com as duas pernas alongadas, inspire, abra o peito e, ao soltar o ar, flexione os dois joelhos. O da perna da frente deve ficar acima do calcanhar da frente, e o de trás deve descer em direção ao chão. Inspire para voltar à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado, e depois repita o mesmo número de repetições com a outra perna.
4) Afundo opção 2, com torção: coloque uma perna na frente e outra atrás, afastando cerca de um metro uma da outra (ou a distância que ficar confortável. Só cuide para não exagerar nem para mais, nem para menos). A distância legal é aquela em que você flexiona os joelhos e eles formam ângulos quase de 90 graus. Pegue o cabo da vassoura na horizontal, com as duas mãos nas extremidades do cabo, ou na máxima abertura que você conseguir. Inspire com as pernas alongadas e, ao expirar, vá flexionando os joelhos, o da frente vai para cima do calcanhar do pé da frente. O de trás vai em direção ao chão. Enquanto dobra os joelhos, rotacione o tronco para o lado da perna que está na frente e leve o cabo da vassoura para a lateral do seu corpo. Inspire para voltar. Faça todas as repetições de um lado, e depois repita o mesmo número de repetições com a outra perna.
Para desacelerar e voltar a calma
1) Pinça: sente no chão, com as pernas estendidas e unidas e dobre o tronco sobre as pernas. Relaxe bem os braços, os ombros e a cabeça.
2) Rotação: deite de barriga pra cima, inspire e abrace as pernas dobradas. Ao soltar o ar, deixe as pernas descerem, unidas, para um dos lados, enquanto vira a cabeça para o lado contrário. Os braços ficam abertos, com as palmas das mãos para cima. Fique algumas respirações, relaxe bem. Inspire para voltar ao centro e, ao soltar o ar, desças as pernas para o outro lado.
3) Relaxamento final: deite no chão de barriga para cima, pernas alongadas, afastadas numa distância confortável e pés relaxados para os lados. Pode colocar um travesseiro ou cobertor dobrado embaixo dos joelhos para ficar ainda mais relaxante. Braços ao longo do corpo, palmas das mãos para cima. Aproxime as escápulas atrás nas costas para relaxar bem os ombros para o chão. Feche os olhos, respire bem fundo pelo nariz e expire pela boca, soltando todo o ar, toda a tensão e todo o peso do seu corpo. Pode fazer essa respiração três vezes. Permaneça algumas respirações nessa postura, consciente, mas totalmente relaxada. Deixando ir todo o estresse, o cansaço e toda a inquietação. Esse momento é para relaxar mente e corpo, revigorar e reenergizar.
Sentiu alguma dor ou desconforto em algum exercício? Então pare! Não ultrapasse os seus limites! Essas dicas são apenas para você manter o seu corpo ativo durante esse período de quarentena, para preservar a saúde do corpo e da mente!
Raquel Lupion é formada em Nutrição e Educação Física, tem especialização em Nutrição Clínica e Mestrado em Ciências do Movimento Humano. Sua motivação é promover um estilo de vida saudável, fugindo de radicalismos e tentando encontrar o caminho do meio entre o que é necessário e o que é prazeroso. Na vida profissional, divide seu tempo entre atender em consultório, dar aulas de ioga, palestrar e ministrar cursos. Escreve semanalmente em revistadonna.com.
